Le format exact
Un bloc Tabata, c'est 8 tours de 20 secondes d'effort intense suivies de 10 secondes de repos. Soit 4 minutes en tout. Le format vient de travaux menés dans les années 1990 par un chercheur japonais, Izumi Tabata, sur des athlètes entraînés.
Le repos est deux fois plus court que l'effort. Le cœur n'a jamais le temps de redescendre, et c'est ce qui fait l'intérêt du format.
Les exercices qui marchent
Un bon exercice de Tabata est simple, sollicite beaucoup de muscles et peut s'accélérer sans risque. Évite les mouvements techniques ou les charges lourdes.
Squats
Le classique. Cuisses et cœur en même temps.
Montées de genoux
Cardio pur, facile à doser.
Mountain climbers
En appui sur les mains, genoux vers la poitrine.
Jumping jacks
Tout le corps, coordination.
Pompes
Pour un bloc axé sur le haut du corps.
Fentes alternées
Jambes et équilibre.
Une séance type de 16 minutes
- Échauffement, 4 minutes : marche sur place, cercles d'épaules et de hanches, quelques squats lents.
- Bloc 1, 4 minutes : squats et montées de genoux en alternance.
- 1 minute de pause, en marchant.
- Bloc 2, 4 minutes : pompes et mountain climbers en alternance.
- Retour au calme, 3 minutes : marche lente, respiration, étirements doux.
Les précautions
- Ce n'est pas un format pour la toute première séance. Commence par quelques semaines d'activité régulière à intensité modérée.
- L'intensité est relative : « à fond » veut dire à fond pour toi aujourd'hui, pas à fond comme un athlète.
- Deux à trois séances par semaine maximum, jamais deux jours de suite.
- Avec un problème cardiaque, une tension non contrôlée ou une grossesse, demande d'abord l'avis de ton médecin.
Le minuteur Tabata, avec la voix qui compte pour toi
Le mode Tabata de Fynto enchaîne les tours d'effort et de repos avec un compte à rebours sonore, annonce l'exercice suivant et s'adapte à ton niveau. Tu n'as qu'à suivre le rythme.
Questions fréquentes
Le Tabata, c'est vraiment 4 minutes ?
Tabata et HIIT, quelle différence ?
Un débutant peut-il faire du Tabata ?
Fynto est une application de sport et de bien-être, pas un dispositif médical. Cet article donne des repères d'entraînement généraux, il ne remplace pas un avis médical. Si tu reprends une activité après une longue pause, une blessure, une grossesse ou un problème de santé, demande l'avis d'un médecin avant de commencer.