Le principe du fractionné
HIIT veut dire entraînement fractionné à haute intensité. On alterne de courtes périodes d'effort soutenu et des périodes de récupération. Le cœur monte, redescend un peu, remonte.
Pour un débutant, l'erreur classique est de copier les formats avancés. Le bon point de départ, c'est un ratio égal entre effort et repos : 30 secondes de chaque.
La séance de 10 minutes
Squats
Rythme soutenu, dos droit.
Montées de genoux
Le cœur monte vraiment.
Pompes inclinées
Mains sur une table.
Pas chassés
De gauche à droite, genoux fléchis.
Fentes arrière
Une jambe après l'autre.
Coups de poing
Debout, bras devant, en alternance.
Comment doser l'intensité
Sans cardiofréquencemètre, le meilleur repère reste la parole :
- Pendant l'effort, tu ne peux dire que quelques mots à la suite.
- Pendant le repos, la respiration se calme sans revenir tout à fait au repos.
- À la fin de la séance, tu es essoufflé mais tu pourrais refaire un tour si on te le demandait.
Si tu dois t'arrêter avant la fin des 30 secondes, ralentis. L'intensité se mesure sur la séance entière, pas sur le premier exercice.
Progresser sur quatre semaines
- Semaines 1 et 2 : 30 secondes d'effort, 30 de repos, un tour.
- Semaine 3 : 40 secondes d'effort, 20 de repos.
- Semaine 4 : deux tours du circuit, avec une minute de marche entre les deux.
On allonge l'effort, puis on ajoute un tour. Jamais les deux la même semaine.
Un fractionné à ton niveau, rythmé par la voix
Fynto propose des séances courtes et intenses à la maison, avec un minuteur sonore qui rythme l'effort et le repos. Le niveau s'ajuste selon ton énergie du jour et tes séances précédentes.
Questions fréquentes
Combien de séances de HIIT par semaine ?
Le HIIT est-il adapté si je suis en surpoids ?
Dix minutes, est-ce vraiment efficace ?
Fynto est une application de sport et de bien-être, pas un dispositif médical. Cet article donne des repères d'entraînement généraux, il ne remplace pas un avis médical. Si tu reprends une activité après une longue pause, une blessure, une grossesse ou un problème de santé, demande l'avis d'un médecin avant de commencer.