Pourquoi trois sorties
Le cœur et le souffle progressent vite, en quelques semaines. Les tendons, les articulations et les os, beaucoup plus lentement. Courir trop souvent au début, c'est demander aux tendons de suivre le rythme du souffle. C'est là que naissent la plupart des douleurs du coureur débutant.
La semaine type du débutant
Jamais deux jours de course de suite. Une séance de renforcement par semaine protège genoux et chevilles.
Chaque sortie dure 20 à 30 minutes au début, en alternant course et marche. L'allure est lente : tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Si tu ne peux plus, tu cours trop vite.
Alterner course et marche
Personne n'est obligé de courir 30 minutes d'un coup dès la première sortie. L'alternance est la méthode la plus sûre :
- Semaines 1 et 2 : 1 minute de course, 2 minutes de marche, 8 fois.
- Semaines 3 et 4 : 2 minutes de course, 1 minute de marche, 8 fois.
- Semaines 5 et 6 : 5 minutes de course, 1 minute de marche, 4 fois.
- Semaines 7 et 8 : 10 minutes de course, 1 minute de marche, 2 à 3 fois.
Huit semaines pour passer de quelques minutes de course à 20 minutes continues.
La règle pour augmenter sans se blesser
N'augmente pas ton temps de course total de plus de 10 % environ d'une semaine à l'autre. Et tous les trois ou quatre semaines, fais une semaine plus légère.
- Une douleur qui apparaît pendant la course et s'aggrave : arrête la sortie et marche.
- Une douleur qui persiste le lendemain au même endroit : repos, et si elle dure, consulte.
- Des chaussures adaptées, pas forcément chères, mais faites pour courir.
Tes sorties suivies au GPS, ton coach dans l'oreille
Le cardio GPS de Fynto enregistre ta distance, ton allure et ton tracé, et un coach vocal t'annonce les changements entre course et marche. Avec une montre connectée, l'Analyse te dit le lendemain si tu as bien récupéré.
Questions fréquentes
Peut-on courir tous les jours quand on débute ?
Combien de temps par sortie ?
Faut-il courir vite pour progresser ?
Fynto est une application de sport et de bien-être, pas un dispositif médical. Cet article donne des repères d'entraînement généraux, il ne remplace pas un avis médical. Si tu reprends une activité après une longue pause, une blessure, une grossesse ou un problème de santé, demande l'avis d'un médecin avant de commencer.